学会肌肉锻炼方法

锻炼全身肌肉的方法

练肌肉的锻炼方法

下肢肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法

臀部肌肉锻炼方法

脸部肌肉锻炼的方法

锻炼小臂肌肉的方法

小臂肌肉的锻炼方法

正确的肌肉锻炼方法

锻炼腹部肌肉的方法

学会肌肉锻炼方法
　　一、肌肉锻炼的方法
　　1、颈部
　　(1)颈部肌肉锻炼方法：两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　(2)另一颈部肌肉锻炼方法：右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　2、胸部
　　(1)胸部肌肉锻炼方法：俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后再全部放松。
　　(2)简单的胸部肌肉锻炼方法：面对墙站立、两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘，上臂与前臂成90°，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　3、肩部
　　肩部的肌肉锻炼方法是：打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
　　4、背部
　　背部的肌肉锻炼方法：立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
　　5、臂部
　　(1)臀部的肌肉锻炼方法很简单，平日里就能达到：坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
　　(2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
　　(3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。最后进行放松。
　　6、腹部
　　(1)腹部的肌肉锻炼方法：仰卧，脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
　　7、腿部
　　(1)腿部的肌肉锻炼方法：半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)坐姿肌肉锻炼方法：脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
　　8、背阔肌上侧和外侧部分
　　(1)引体向上
　　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。
　　(2)坐姿下拉
　　宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　9、背阔肌中部(内侧)
　　(1)单臂哑铃划船
　　能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
　　(2)杠铃俯身划船
　　是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。
　　(3)史密斯俯身划船
　　这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的，史密斯机上做的杠铃划船。
　　二、食物增肌方式：要多吃牛肉
　　牛肉是能够促进肌肉生长的，锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品，并且在西方牛肉是主食，对于西方人的强壮大家都有目共睹，牛肉在里面起了不小的作用呢。
　　1、生拌牛肉丝
　　原料：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。
　　做法：
　　(1)将牛里脊肉切成丝，用醋精拌匀；
　　(2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液，与芝麻和各种调料拌匀待用；
　　(3)把香菜洗净、沥干水分，装入盘内垫底；
　　(4)盘内放牛里脊丝和白梨丝，与香菜拌匀即成。
　　2、干拌牛肉
　　原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。
　　做法：
　　(1)牛肉洗净，在开水锅内煮熟，捞起晾凉后切成片；
　　(2)葱切成2、5厘米长的段；
　　(3)花生米碾细；
　　(4)将牛肉片盛入碗内，先下盐拌合使之入味，接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌；
　　(5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻)，拌匀盛入盘内即成。